Osoba s leđa ravno privlači diviti izgleda u bilo kojoj tvrtki. Vježbe za držanje u kući pomoći će da se bilo tko postane isti. Nastava se ne zahtijevaju puno financijskih troškova i iscrpljujućeg rada. Tajna dobrog držanja leži isključivo u vašoj želji da dostignu savršenstvo.
Loše držanje može biti posljedica nasljednih bolesti ili ozljede kralježnice. No, najčešće se uzroci bolesti leže u pogrešnom položaju leđa tijekom rada, sjedeći način života i nedostatak fizičke aktivnosti. U opasnosti su studenti, učenici, uredski službenici, radnici su intelektualci, krojačica, profesionalni vozači.
Pro ispravan stav i način njegove provjere
Prednosti pravilno držanje očite. Zračna linija leđa, vrat i ramena izvanredan izgleda estetski. Ona govori ne samo o fizičkom zdravlju čovjeka, ali i o njegovu disciplinu, sposobnost raditi na sebi, poštovanje prema sebi i drugima. Pratilac ravnu stav je "kraljevska" hod. Idealna spin daje samopouzdanje i donosi dodatne konkurentske prednosti.
Искривленная spin i kada visi trbuh govore ili o lenjosti ili o potpunoj ravnodušnosti na okoliš. To ne samo da ružno izgleda, ali i opasno za zdravlje. Čak i mala zakrivljenost kralježnice može uzrokovati:
- opasno patologija unutarnjih organa;
- poremećaj disanja;
- usporavanje protoka krvi u udovima;
- hipoksije tkiva mozga;
- ulaze u zahvat na živčane završetke.
Pravilno držanje karakterizira izravna položaj tijela u vertikalnoj ravnini. Ramena su u ravnini po visini, lagano primjenjivati i izostaviti. Prsa i leđa mogu malo pokrenuti naprijed. Čovjek može bez problema разогнуть noge u koljenima, ne osjećajući pri tom nemir. Istovremeno zajedno, oni moraju biti potpuno ravna, a koljena, pete i hip — doći u kontakt jedni s drugima.
Za provjeru ispravnosti stav je tu vrlo jednostavan način. Treba прислониться leđima na zid i u potpunosti ispraviti. Stopala moraju biti sastavljeni zajedno, ruke se spuštaju duž tijela. Glava previše pritiskom na stražnjoj površini, pogled ispred sebe.
Netko od bliskih mora staviti ruku između zida i низом leđa. Ako dlan prolazi slobodno, znači, pravilno držanje. U suprotnom, došlo je zakrivljenost kralježnice. Mišić mišiće leđa bacaju natrag, ne dopuštajući joj se ispraviti.
Nastava za početnike
Korekcija držanja počinje s obavljanje najjednostavnijih vježbi. Za početak, morate naučiti kako pravilno sjediti s leđa ravno. Punjenje može biti provedeno ispred računala, razviti naviku:
- Želimo ravno, lopatice se skupljaju zajedno, brada naslonjena na grudi. Takav položaj treba zadržati najmanje 30 sekundi.
- S leđa ravno napraviti pokret ruke, kao i prilikom jedrenja crawl.
- Nagib prema naprijed, obuhvaćajući gležanj rukama.
Za ispravljanje nepravilnog položaja kralježnice i pogodna vježbe s подручными predmetima. Jedan od njih se izvodi pomoću nekoliko knjiga. Treba ih staviti na glavu i proći tako do suprotnog zida. Knjige ne moraju pasti. Komplicirati vježbe, možete izgledati kao po stepenicama.
Pravilno držanje trenira, ako je prijenos rukama iza leđa razne predmete. Dakle dobro se razvijaju ramene i поясничные zglobove. Najprije prijenos se obavlja lijevom rukom preko desnog ramena, onda stranka mijenja. Takav prijedlog je potrebno ponovite 15-20 puta.
Druga vježba se izvodi u uspravnom položaju. Dobili maksimalno ravno ispružena vrhu gore. Noge zajedno, ruke su položene uz tijelo. Dok udišete ispraviti gore u niz, a na uzdisati, nagib, što bokova okrugli. Radimo naglasak na disanje. Ponovite 10-15 puta.
Joga
Prevencija bolesti leđa i vratiti ispravan položaj kralježnice u ranim fazama сколиоза učinkovito izvršiti uz pomoć joge. Sljedbenici ovog učenja tvrde da je čovjek mlad i zdrav, dok zavoja njegovu kralježnicu.
Razmislite 3 najprikladnije asane za opuštanje mišića leđa i olakšavanja boli:
- "Mačka". Jednostavna i vrlo korisna vježba. Za pravilnu izgradnju asane se preporučuje da istraže njezine fotografije. Početni položaj tijela — na sve četiri. Dok udišete učinio duboko savijanje, na uzdisati, spin je okrugla. Radimo svakodnevno na 15-20 puta.
- Leći licem prema dolje, koljeno je privuklo na подбородку, druga noga pruži vrhom pre. Čelo i dlanove počivaju na podu. Vježba se ponavlja po nekoliko puta na svakoj strani.
- Sjedeći na koljenima, podići ruke. Stražnjica dižemo na pete, a ruke povucite prema naprijed, klizne po podu. U takvom položaju potrebno je opustiti se na nekoliko desetaka sekundi.
Pogodno za korekciju držanja sljedeći kompleks:
- Otići na leđa i povucite koljena do grudi rukama. Potisnite bedara na trbuh i snažno izdahnuti. Potpuno se opustite, slušati svoje disanje.
- Početni položaj — ležeći na leđima, stopala u širini kukova. Izdahnite polako šire ruke iza glave i, oslanjajući se na ramena, podignite zdjelicu i kukove što je moguće više.
- Na uzdisati, spustite bokove i opet stisnuti noge prema prsima. Potpuno izdahnuti zrak.
- Dok udišete ruke odlaze nazad, a noge treba podići pod pravim kutom. Выдохнув, opet stisnuti koljena prema prsima.
Takva punjenje dobro trenira kralježnice kroz opuštanje ramenog pojasa. Vježbe za lijepe držanje ovise o 8 puta.
Ublažavanje bolova u leđima i uklonite stezaljke će takav kompleks:
- Početni položaj — ležeći na trbuhu, podlaktice obje ruke se nalaze ispred sebe. Lijeva noga izvijanja u koljenu, istoimenog ruci joj treba dokopati straga za noge.
- Прогнувшись leđa pre, istovremeno вытягиваем nogu. Выдвигаем lijevu ruku prema naprijed. Drže da je takva odredba 6 ciklusa disanja, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
- Rukama, kopča straga gležanj obje noge. Оторвав od poda grudi i smanjuje zajedno lopatice, saviti kao što možete jače. Lagano ljuljati naprijed-natrag u ritmu disanja. Zadržite pozu u roku od 8 breaths. Zatim dvaput ponoviti асану.
- Ležeći na leđima, mi koljena i kukova na prsima. Možete покачаться od strane na stranu, polijetanje obujmice mišića. Kopča desno koljeno desne strane, a lijeva lijeva. Polako okrenite 3 puta u smjeru kazaljke na satu i isto toliko u suprotnom smjeru.
Japanski način
Vrlo zanimljiv način korekcije držanja kod odraslih je razvio japanski liječnik Fukutsuji. Ona se temelji na povratku kralježnice ga anatomski ispravan položaj. Japanski stručnjak tvrdi da je za stjecanje ravno držanje dovoljno je samo 5 minuta dnevno. Vježba je napravljen pomoću valjka od plahte.
Rezultat dnevnih aktivnosti osoba uči držati leđa ravna kao što je sjedio, tako i tijekom vožnje. Okosnicu uspravlja, hod stječe povjerenje. Osim toga, znatno je olakšano disanje, poboljšava san, uravnotežen um.
Tehnika Fukutsuji predviđa provođenje sljedećih aktivnosti:
- sjesti na prostirku, выровняв noge i donji;
- lezite na leđa, stavljajući jastuk točno na pupku;
- noge pomerimo oko 25 cm, pri tome se palčevi dodiruju, a peta ispuštaju u okolinu strane;
- ruke izvlače se za glavu dlanovima prema dolje, tako da мизинцы dodiruju;
- ostati u tom položaju 5 minuta.
Kada se pojavi bolnih senzacija vrijeme treninga treba smanjiti, a zatim postupno povećavaju.
Vježbe sa štapom
Takva gimnastika savršeno će odgovarati svima, ali to je posebno popularan među ženama. Nastava se sa ljuske dovode u tonus mišića leđa, uklonite stezaljke i opravdavaju stav. Početi treba s malim opterećenjima, postepeno ih povećavajte.
Za nastavu se koristi štap dužine 120 vidi Takva veličina omogućuje izvođenje vježbi u svim položajima: sjedeći, stojeći i ležeći. Svaki pokret se ponavlja po 10-20 puta, ovisno o razini izobrazbe osobe.
Evo najpopularnije vježbe:
- Od stojećem položaju ruke izvlače se, držeći projektil širokim хватом. Štap se okreće u različitim smjerovima, do uvijanja ekstremiteta.
- Držite projektil vertikalno, preko njega obavljaju mahi nogom.
- Držanje ravnoteže na jednoj nozi. Batina se pri tome staviti na drugu. Držanje drži nekoliko sekundi, a noge se mijenjaju.
- Skakanje na jednoj nozi kroz projektil postavljen paralelno s podom.
- Početni položaj — na koljenima. Štap podići obje ruke i izvući ga u krug. Promet ostvaruju samo prsa.
- U stojećem položaju i držeći štap iza glave, izrađene nagib prema naprijed. Druga varijanta vježbe — sa projektil, опущенным iza leđa.
- S naglaskom na štap na rastegnutih rukama izrađuju se tresti gore-dolje.
- Otići na leđa i zadržati projektil ispred sebe na rastegnutih rukama. Noge сгибают i provode pod štapom.
Nisu sve vježbe raditi izvršiti odmah. Stoga ih je potrebno razvijati postupno, koji se kreće od jednostavnih do složenih.
Vježbe na турнике
Ovaj projektil može donijeti veliku korist za formiranje lijepo držanje. Danas, dječje penjalice je, u svakom parku, u mnogim dvorištima, a svatko može postaviti ga kod kuće. Obično takvim aktivnostima ovisnik muškarci, ali osnovne vježbe će biti vrlo korisna i djevojke.
Glavna vježba za leđa je običan vis na nadvratniku. Kroz takve vježbe držanje izravnati, a opterećenje na kralježnicu smanjuje. Poželjno je objesiti na 1 minutu i nekoliko puta dnevno, što je više moguće opuštajući mišiće. Tako vašem kičmeni diskovi nužno sjedne na svoje mjesto.
U slučaju da je potrebno da vježba može zakomplicirati, раскачивая noge i prsa. Druga opcija je da oponaša hodanje, što je prikladno pokretima donjih udova. Kada остеохондрозе preporučuje se vise prekriženih nogu na щиколотках. Ali u ovom slučaju prije zanimanja potrebno je konzultirati se s liječnikom.
Za povećanje mišićne korzet i formiranje ravno leđa se preporučuje učiniti chin-ups. Važno je izvršiti pokret glatko, ako uskladite svoje sa disanjem. Хват mora biti tvrd, veliki prst na strani. Laktove je poželjno držati paralelno jedni druge.
Dakle, svatko može izabrati vježbe u skladu s razinom znanja i vlastitom ukusu. Međutim, prije početka sjednice, treba se upoznati sa popisom kontraindikacija i posavjetovati se sa liječnikom.